央廣網(wang)北京8月20日(ri)消息(xi)（記(ji)者 郭彥偉(wei) 實(shi)習記(ji)者 熊(xiong)峻渝）在情(qing)緒中(zhong)掙扎(zha)、反復糾(jiu)結、焦(jiao)慮疲憊、原地打轉(zhuan)……日(ri)常生活中(zhong)，人們或多或少會陷入到情(qing)緒內(nei)耗中(zhong)，如何跳出(chu)情(qing)緒的牢籠，成(cheng)為心(xin)理健康(kang)的重(zhong)要課題。

應用心理學博士、二(er)級(ji)心理咨詢師廖春嶺告訴記(ji)者，情(qing)緒(xu)內耗(hao)(hao)指的(de)(de)(de)是對(dui)同一件事反復想、反復糾結(jie)，與自己的(de)(de)(de)情(qing)緒(xu)與念頭對(dui)抗，耗(hao)(hao)掉大量注(zhu)意力和情(qing)感(gan)能量，卻很少轉化(hua)為有效行動的(de)(de)(de)狀態。“簡單來(lai)說，情(qing)緒(xu)內耗(hao)(hao)就是‘處理情(qing)緒(xu)的(de)(de)(de)方式’出了(le)問題(ti)。”

為什么你會陷入情緒內耗？

關于情緒(xu)內耗(hao)形成(cheng)的原因(yin)，廖春嶺(ling)將其總結為如下幾點(dian)：

1.認知偏差，存在災難化、非黑即白(bai)、“應該”思維、讀心（揣測別(bie)人想法(fa)）等問題；

2.對不確定性和評價的恐懼，控制欲過強；

3.價值沖突與邊界不清，想討好他人又想保護自己；

4.信息過(guo)載、睡眠(mian)與運動不足，使大腦更易陷入過(guo)度思考。

情緒內耗的典型表現

廖春嶺稱，情緒內耗不是“情緒”本身有問題，而是處理情緒的方式不當，其典型表現主要有以下幾(ji)種：

1.反復擔憂或(huo)反芻，同樣的(de)問題在(zai)腦內(nei)循環(huan)，停不下來(lai)；

2.自(zi)我批評和完美主義，怕(pa)出錯、要求過高(gao)，結果拖(tuo)延(yan)；

3.身體緊張與(yu)疲憊，肩頸硬、心悸、睡不好、醒來仍(reng)累；

4.對他人的評價過度敏(min)感，一(yi)句(ju)話(hua)就反復咀嚼、腦補最壞結果。

“四步法”教你擺脫情緒內耗

Step1：提升覺察力，識別內耗源頭

不對想法(fa)進行好壞評(ping)判，只觀察(cha)來去即可。從現在開始嘗試5分(fen)鐘(zhong)專注呼吸，感受(shou)氣流進出鼻腔，保(bao)持專注，每當思緒飄走便(bian)輕輕拉(la)回。

在此過程中，可(ke)以識(shi)別反復出(chu)現的內耗(hao)模式、誘發事件和核心信念(nian)。比如(ru)當(dang)感到焦慮、糾結、疲憊時(shi)，記錄發生了什(shen)么？當(dang)時(shi)腦(nao)海中閃過哪些念(nian)頭(tou)？感受(shou)到了什(shen)么？身體有什(shen)么感覺？當(dang)時(shi)做(zuo)了什(shen)么或(huo)想做(zuo)什(shen)么？當(dang)你能抓住內耗(hao)的根(gen)本原(yuan)因，看(kan)清事情的矛盾點，內耗(hao)或(huo)許會有所緩解。

Step2：學會接納與自(zi)我關(guan)懷

請像(xiang)對待處于困境中的好朋友一(yi)樣對待自己，向自己伸出援手。認識到(dao)自己正在經(jing)歷的痛苦，是真(zhen)實且值得被關注的，意識到(dao)所(suo)有人都(dou)會(hui)(hui)經(jing)歷痛苦、犯錯(cuo)和不(bu)完(wan)美，你不(bu)是唯一(yi)的一(yi)個。接納(na)不(bu)完(wan)美，包容自己的錯(cuo)誤，痛苦終(zhong)會(hui)(hui)消(xiao)散。

Step3：采取有效行動

面對容(rong)易(yi)引發內耗的事情，增強分辨力和執(zhi)行(xing)力十分必(bi)要。首先區分哪(na)(na)些自(zi)己(ji)可控(kong)，哪(na)(na)些無法控(kong)制(zhi)，將精力投入到“可控(kong)圈”內，同(tong)時(shi)制(zhi)定下一步(bu)行(xing)動的具(ju)體策略。哪(na)(na)怕(pa)只是“先深(shen)呼(hu)吸3次”“花(hua)10分鐘查一下相(xiang)關資料(liao)”“直接問(wen)對方一個具(ju)體問(wen)題(ti)澄(cheng)清”等，都值得鼓(gu)勵。

Step4：調整認知模式，改變內(nei)耗引擎

要(yao)想從根本上擺脫(tuo)內耗(hao)，關(guan)鍵在于改變(bian)認識事情(qing)的模式。可(ke)以記錄情(qing)緒(xu)日記，從中找出反(fan)復出現的、引發強烈負面情(qing)緒(xu)的核心問題(ti)，比如“我必須被所有(you)人喜歡”“犯錯等于無能”等。

接著，用(yong)新的(de)(de)、更(geng)合理的(de)(de)信念(nian)(nian)替換舊信念(nian)(nian)并主(zhu)動實踐。例如，當聽(ting)到(dao)批評時，換一個角度思考(kao)：“這個人對我(wo)(wo)的(de)(de)項(xiang)目有(you)意見(jian)，不代表否定我(wo)(wo)的(de)(de)全部價值，讓我(wo)(wo)們看(kan)看(kan)哪些建議是合理的(de)(de)。”

最后，“拎清事(shi)情”很重(zhong)要。分(fen)清什(shen)么是(shi)(shi)自己的事(shi)，什(shen)么是(shi)(shi)別人的事(shi)。不干涉(she)別人，也(ye)不讓別人隨意干涉(she)你的課題。

廖(liao)春嶺(ling)總結道，遠離情(qing)(qing)緒(xu)內(nei)耗不是(shi)消除情(qing)(qing)緒(xu)，而是(shi)學會在內(nei)心(xin)風暴中心(xin)建(jian)造一(yi)方(fang)安穩之地(di)。察覺到(dao)內(nei)耗并(bing)選(xuan)擇放(fang)下，把注意(yi)力從思緒(xu)的(de)(de)漩渦(wo)中抽(chou)離，學會主(zhu)動邁(mai)出(chu)腳步(bu)，以行動克服情(qing)(qing)緒(xu)的(de)(de)“原地(di)打轉”，每一(yi)步(bu)都值得肯定(ding)。